BCAA
On en entend beaucoup parler mais qu’est ce que c’est exactement ?
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés composés de :
leucine
isoleucine
valine.
Les muscles sont constitués de protéines et chaque protéine est composée d’acides aminés.
Les BCAA sont des micronutriments très sollicités par ceux qui veulent construire rapidement du muscle et optimiser leurs performances sportives.
Ils interviennent dans la synthèse protéique et la réduction du catabolisme ou dégradation musculaire.
En effet, les BCAA ont un effet anabolique sur le cœur. Autrement dit, ils favorisent la construction et le renouvellement du tissu cellulaire.
En outre, ils ordonnent le pancréas à libérer de l’insuline, nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines.
Les acides aminés ramifiés font partie des 9 acides aminés dits essentiels, autrement dit notre corps ne peut pas les synthétiser.
Du coup, nous devons les apporter par le biais de notre alimentation :
soja, œufs, poissons, légumineuses, céréales complètes, noix, animales, protéines végétales (en associant céréales et légumineuses ) etc.) ou de compléments alimentaires.
Seuls les athlètes et les adeptes de la musculation ont besoin d’un complément d’acides aminés ramifiés pour reconstruire leurs muscles.
Pour tous les autres, une alimentation équilibrée suffit à apporter les BCAA dont notre corps a besoin. De même, les personnes qui ont un taux de protéine élevé (supérieur à 1 g par kg de poids corporel) n’ont pas besoin de supplément de micronutriments.
Il existe plusieurs types de BCAA.
Les BCAA 2.1.1
C’est le ratio de BCAA que l’on retrouve naturellement dans nos muscles et qui est le plus courant sur le marché. 2.1.1 signifie 2 portions de l-leucine pour une portion de l-isoleucine et 1 portion de l-valine. Ils sont indiqués pour perdre du poids et en période de sèche, car ce type de BCAA préserve le tissu musculaire en l’absence d’hydrates de carbone.
Les BCAA 4.1.1
Dans ce type de BCAA, on retrouve 4 portions de l-leucine pour une portion de l-isoleucine et 1 portion de l-valine. Les BCAA 4.1.1 s’adressent aux personnes qui ne mangent pas de protéines animales ou qui sont en période convalescence. Pour cause, plus la portion de leucine est élevée, plus les dommages provoqués par une alimentation pauvre en acides aminés essentiels sont réduits.
Les BCAA 8.1.1
Dans ce type de BCAA il y a 8 portions de l-leucine pour une portion de l-isoleucine et 1 portion de l-valine. Ce type de BCAA est très indiqué pour les sportifs et les athlètes qui s’entraînent de manière régulière, avec une grande intensité.
Il est indiqué en phase de prise de masse (moment pendant lequel vous développez votre force physique), car il permet d’augmenter l’intensité des entraînements et accélère la récupération musculaire en favorisant l’assimilation des protéines et des glucides.
Comment consommer les BCAA ?
Les compléments de BCAA se présentent sous forme de poudre ou de gélule.
Si ces derniers ont des dosages plus précis, les premiers sont absorbés plus rapidement. Ils vous offrent différents arômes et peuvent être ajoutés dans votre eau ou boisson préférée. Dans tous les cas, choisissez un produit 100 % naturel avec des ingrédients bios.
Le dosage des acides aminés ramifiés dépend de vos objectifs, de votre âge et de votre sexe, tout comme le dosage.
Les BCAA n’ont aucune contre-indication et ils s’adressent à « PRESQUE » toutes les catégories de personnes. Ils sont quand même interdits aux :
Femmes enceintes et allétantes
Personnes qui souffrent de certaines pathologies telles que (hypoglycémie, sclérose latérale amyotrophique, cétoacidose, alcoolisme chronique, etc.)
Personnes qui viennent de subir une intervention chirurgicale
« Je ne vais pas aborder ici les BCAA et la musculation »
Pour un sport d’endurance qui demande une grande intensité comme la course à pied, 5 à 10 g par jour pendant et après votre séance sont amplement suffisants pour vous donner une grande force physique.
Si vous prenez des BCAA dans une optique de perte de poids, la dose recommandée est de 2 g par jour à consommer quelques minutes avant le petit déjeuner et entre les repas.
Attention, vous ne devez pas prendre de BCAA si vous consommez des protéines complètes.
Si vous êtes végétarien ou vegan, les BCAA seront vos précieux alliés pour vous débarrasser de vos kilos en plus. "Bien entendu" vous devez les associer avec une alimentation équilibrée ainsi qu’une activité physique régulière.
Quand consommer les BCAA ?
Les BCAA ou acides aminés ramifiés peuvent être consommés avant, pendant ou après l’entraînement physique. Néanmoins, leur efficacité sera différente en fonction du moment de la prise.
Avant l’entraînement
Les BCAA pris avant l’entraînement permettent de retarder la fatigue musculaire et de préserver le tissu musculaire. En outre, ils apporteront l’énergie nécessaire pendant l’entraînement.
Pendant l’entraînement
En prenant vos BCAA pendant la phase de musculation, vous retardez également la sensation de fatigue et évitez le catabolisme. Toutefois, veillez à ne plus prendre de BCAA 30 minutes avant la fin de votre entraînement.
Après l’entraînement
Si vous prenez vos BCAA après l’effort, vous optimisez le processus de synthèse protéique. Résultat, vous accélérez la récupération musculaire.
En période de sèche
La sèche musculaire consiste à se débarrasser de la masse graisseuse pour mettre en valeur ses muscles. En période de sèche, les BCAA favorisent la perte de gras et aident à développer les muscles tout en permettant d’éviter la dégradation musculaire. Ceci ne peut fonctionner si il n’y a pas une augmentation de protéines et plus de calories (200 kcal à 500 kcal en plus par jour), moins de glucides, etc. Si votre régime alimentaire n’est pas adapté, les BCAA ne seront pas efficaces et ne vous donneront pas le résultat que vous attendiez.
Au réveil
En période d’entraînement ou en phase de repos, vous pouvez prendre une dose de BCAA dès le réveil. Cela vous permettra d’éviter le catabolisme musculaire qui augmente pendant le sommeil et boostera votre énergie pour la journée. Toutefois, pour éviter les problèmes de foie, il est recommandé de prendre les BCAA à jeun.
Quels produits contiennent des BCAA ?
Les BCAA sont présents naturellement dans la plupart de nos aliments.
Plus généralement, on les retrouve dans les sources de protéines, c’est-à-dire les :
"association" de légumineuses (pois chiche, lentilles, etc.) + céréales (sarrasin, orge mondée, riz, quinoa, boulgour etc )
les poissons (thon, saumon, etc.)
les œufs
le blé entier
le riz brun
le soja
les oléagineux (noix, noisettes, amandes etc)
les graines (citrouille, lin, chia, etc)
Pour avoir l’apport nécessaire en protéines et en acides aminés ramifiés, vous devez varier votre alimentation. De même, vous devez faire attention à la qualité de vos aliments.
Dans l’idéal, choisissez des aliments bios, qui non seulement sont riches en BCAA, mais préservent également votre capital santé.
Pour quels types de sports les BCAA sont-ils recommandés ?
Les BCAA sont essentiellement recommandés dans la musculation. En effet, leurs rôles sur les muscles sont nombreux :
Ils augmentent la masse musculaire.
Ils favorisent la croissance musculaire en stimulant l’anabolisme et en accélérant la récupération musculaire.
Ils évitent la dégradation ou catabolisme musculaire en préservant le glycogène.
Ils apportent l’énergie nécessaire pendant les séances d’entraînement.
Ils améliorent l’endurance.
Ils permettent d’éviter l’épuisement des réserves de protéines.
Ils accélèrent la perte de graisse pendant les périodes de sèche.
En outre, les acides aminés ramifiés sont également recommandés dans les sports d’endurance qui nécessitent une grande force physique et un effort de longue durée.
Il en est ainsi de la course à pied, du cyclisme, etc.
Par leurs propriétés anticataboliques et anabolisantes, les BCAA permettent aux sportifs d’endurance d’améliorer leurs performances sportives et de récupérer plus vite.
==> La dose recommandée est de 4 g de BCAA par jour à prendre 30 minutes avant la course et tout au long de l’effort si celui-ci dure plus de 4 heures comme c’est le cas de l’ultra trail, le triathlon, le cyclisme, etc. Par contre, il n’est pas nécessaire de prendre des BCAA en amont.
Quels sont les dangers des BCAA ?
Les BCAA sont sans danger pour la santé dès lors que vous respectez les doses recommandées (40 à 50 g en fonction de votre poids et de l’intensité du sport) et la durée de prescription (allant de 1 semaine à 12 mois).
Toutefois, en cas de surdosage, leur consommation peut entraîner des effets secondaires, notamment :
Une baisse de la coordination motrice.
Des nausées.
Une élévation du taux d’ammoniaque dans le sang qui peut être toxique pour le cerveau et entraîner une grande fatigue.
Une diminution du taux de sérotonine entraînant une diminution de la libido et des maux de tête.
Des troubles gastro-intestinaux.
Il est donc essentiel de surveiller la dose quotidienne pour profiter de tous les bienfaits des BCAA et éviter d’éventuels effets indésirables.
En consommant trop d’acides aminés ramifiés, vous inhibez l’absorption d’autres acides aminés provenant de votre alimentation.
Quelles sont les alternatives aux BCAA ?
Il y en a plusieurs mais je vais vous parler de la plus « connue »
La Whey protéine
La Whey protéine est un complément alimentaire riche en BCAA. Il favorise l’anabolisme, car il s’assimile rapidement.
Les BCAA sont de vrais alliés pour les adeptes de la musculation et des sports d’endurance, en permettant d’éviter l’épuisement des réserves de protéines et en favorisant la perte de graisse, ils sont également indispensables pour tous ceux qui veulent prendre soin de leur santé.
A la semaine prochaine !