Comment choisir sa boisson selon l’effort ?
EFFORT MOINS D’1 HEURE
BOISSON HYPOTONIQUE
Pour un effort moins d’une heure, l’eau sera la boisson suffisante.
Il sera important de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort afin d’assurer la performance et la récupération.
EFFORT DE 1 A 3 HEURES
BOISSON ISOTONIQUE
Au-delà d’1 heure d’effort, il sera important de consommer une boisson glucidique par prise régulière (de 150 à 300 ml) toutes les 10 à 15 minutes et ce afin d’apporter au corps de l’énergie.
Quel est son rôle ?
Apporter des glucides, nutriments essentiels à l’effort et sels minéraux
Hydrater
Lorsqu’elle est isotonique, son passage dans le sang est optimal, rendant ainsi l’hydratation et l’apport d’énergie plus efficace possible.
Elle ralenti l’épuisement des réserves musculaires et diminue la fatigue.
Nos muscles peuvent stocker en moyenne 500 grammes au plus de glycogènes, environ 1h30 d’effort soutenu, et plus de 1000gr chez un sportif entrainé.
Il est donc capital d’emmagasiner des glucides tout au long de l’activité pour ralentir la baisse des réserves et éviter leur épuisement.
Elle va servir également à hydrater l’organisme.
Pour une hydratation optimale, elle ne doit pas être trop concentrée en sucres.
Une boisson trop dense, causera des déplacements d’eau du sang vers le tube digestif pour rétablir l’équilibre et accentuera la déshydratation.
La boisson isotonique va aider à réduire le phénomène de réaction inflammatoire occasionnée par les contraction musculaires excentriques, comme dans la course à pieds, qui limite l’utilisation du glycogène disponible.
Vous pourrez vous diriger :
Soit vers une boisson isotonique faite maison
Soit vers une boisson isotonique en poudre
Soit vers une boisson qui contient des vitamines et minéraux "sans sucre" qui seront à compléter avec une boule d’énergie/barre maison ou du marché en regardant au bon équilibre de celles-ci.
EFFORT PLUS DE 3 HEURES
Il sera important d’y ajouter du potassium car votre corps subira une perte de ce minéral lors de l’effort longs en ambiance chaude.
"Les antioxydants" vous seront d’une aide précieuse (Vit B2, C, E et sélénium)
Ils aideront votre organisme à se défendre contre certains déchets toxiques produit par l’activité de nos cellules.
STRATEGIE :
L’ajout de glucides a une boisson de réhydratation fournit aux muscles en action une source d’énergies « rapidement » utilisables.
Pour ceux qui préparent leurs boissons eux-mêmes, il vous sera important de sélectionner des aliments à glycémie élevées (sucre rapide) mais en utilisant du bon sucre, autant joindre l’utile à l’agréable.
Cette stratégie permet de retarder l’apparition de la fatigue en épargnant les réserves hépatiques et musculaires en glycogènes.
ATTENTION :
Une boisson trop concentrée (hypertonique) va retarder la vitesse de digestion et donc limiter la réhydratation et peut être à l’origine de crampes et brûlures d’estomac.
L'énergie puisée par la digestion et à son inconfort = de l'énergie dont vous ne disposez pas pour votre course.
Une boisson très diluée (hypotonique) stimulera la réhydratation au détriment de l’absorption des nutriments.
Il vous sera donc utile d’adapter la meilleure stratégie pour favoriser à la fois l’épargne des stocks glycogéniques tout en prévenant l’hydratation.
La composition optimale de la boisson de réhydratation est influencée par les conditions environnementales et par les conditions dans lesquelles l’exercice est réalisé. Quand un effort se déroule dans une ambiance thermique élevée, l’hydratation est d’une importance capitale pour la santé, dans ce cas, il sera conseillé d’opter pour une boisson plus diluée (hypotonique)
Essayez de penser au choix de votre boisson en fonction de vos entrainements et courses pour faciliter vos performances et récupération dans de meilleurs conditions.
Votre carburant se trouve aussi dans le choix de vos boissons !
A la semaine prochaine !