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FAUT IL MANGER AVANT DE S’ENTRAINER OU LE FAIRE A JEÛN POUR ETRE PERFORMANT ?



En cette période de grande mode des jeûnes divers et variés, souvent, en consultation, on me demande le jeûne et le sport, qu’en pensez-vous ?


Je vais donc aborder le sujet du jeûne et du sport, et non du jeûne HORS sport.


La réponse sur cette question est très nuancée mais dans les 80% des cas, il vaut mieux s’entrainer à jeun.

Quand on parle d’un entrainement à jeun ,c’est en endurance fondamentale maximum 1 h et non d’un entrainement intensif.


Pourquoi à jeun?


FATIGUE DIGESTIVE

Quand on mange, cela mobilise une énergie qui est assez importante , 40% de votre énergie, de votre métabolisme sera dépensé dans la digestion. Il y a l’estomac, l’intestin, le foie, le pancréas, les reins, bref tous les organes digestifs se mobilisent, ce qui crée une fatigue digestive.

Lors d’un entrainement, nous recherchons surtout à ce que notre énergie soit consacrée à notre effort musculaire.


AFFLUX SANGUIN

Quand on mange, cela mobilise du sang, donc tout le sang qui va être dans notre système digestif ne sera pas dans les jambes, ce qui va créer fatigue et essoufflement, difficulté à la résistance lactique mais on ne sait pas bien aujourd’hui à quelle priorité va donner l’organisme « le sang aux muscles ou le sang à l’estomac »

S’il le donne aux muscles vous allez avoir des troubles digestifs et s'il le donne à l’estomac vous allez avoir une baisse de rendement.

S’entrainer quand on est pas à 100% est un peu dommage.




Mais qu’est ce qu’on entend par « A JEUN » ?


Il y a être vraiment à jeun depuis la veille, donc depuis plus de 12h00 ou être à jeun juste de quelques heures vu qu’on nous dit de manger 3h avant un entrainement.


Il y a de quoi être perdu !


Il faut savoir que, selon ce que vous mangez, votre digestion va durer en moyenne 3h et ça peut aller jusqu’à 6 à 9 heures.


Ici, je vais faire référence à l'entrainement à jeun, avec comme dernier repas, le souper.


Si vous mangez la veille, un grand repas complet fait de bons glucides à sucre "lents", protéines, fibres et lipides, votre digestion sera plus longue.


Dans ce cas votre énergie et votre afflux sanguin seront consacrés à l’effort musculaire, vous serez donc plus performant.



Il y a quand même une exception


Pour les séances très intensives qui durent plus de 30 min, il sera préférable d’avoir qqch dans l’estomac, mais quelque chose qui sera facile à digérer car l’organisme a besoin de sucre.

Si vous n’avez pas de sucre, l’organisme ne pourra pas:

  • soit fournir un effort en haute intensité, donc votre entrainement aura une efficacité moindre

  • soit le corps va essayer de trouver des calories pour un effort intensif et là il va aller les prendre en général dans les muscles

Ce qui veut dire 2 conséquences :

  1. Fonte musculaire

  2. Acidose car décomposé à la néoglucogenèse (= synthèse de glucose à partir d’acides aminés)

L’acidose va décomposer la protéine du muscle en sucre ce qui va créer une acidité dans l’organisme, s'ajoute à ça l’acide lactique et l’effort, vous allez empoisonner votre organisme en créant des fatigues, des dérèglements hormonaux, dérèglements digestifs.











Entrainements à jeun oui mais à faible intensité.


On peut pousser un peu plus loin.


Le corps puise son énergie dans les glucides.


Cependant, pour les sportifs de haut niveau, il sera intéressant, voir même indispensable, d’apprendre à son organisme à puiser également son énergie dans les lipides, ce qui demande une stratégie alimentaire spécifique couplée aux entrainements bien précis afin de décharger sa réserve glucidique.


Ne vous lancez cependant pas dans la course à jeun durée d’1 heure du jour au lendemain.

Ca se travaille, petit à petit.

On commence par 15 min puis on voit comment on se sent et on augmente à nouveau un peu la durée et ce afin d'éviter une hypoglycémie.


Il est important de laisser à votre organisme le temps de s’adapter et de comprendre qu’il va subir un changement d’informations concernant le carburant à utiliser.


A la semaine prochaine !

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