LES GLUCIDES
Un exercice physique réalisé à haute intensité nécessite l’utilisation d’un fort % de glucides impliqués dans le processus de production d’énergie important (jusqu’à > 90% de toutes les sources d’énergie).
Cette propension croissante s’explique par le faible nombre de réactions chimiques nécessaires pour produire de l’énergie à partir d’un glucide ( ces réactions sont bien plus nombreuses pour un lipide) ce qui favorise leur utilisation lorsque la demande énergétique est importante.
Lors d’un effort > 90 min, une forte déplétion des réserves de glycogène musculaire s’opère.
Plus d’intensité
La durée de l’effort
==> Auront étés élevées, plus cette déplétion sera importante
Le corps possède environ 550 gr de réserves en glycogène repartis entre :
Les muscles (glycogène musculaire)
Le foie (glycogène hépatique)
Le sang (glycémie)
Elles ne sont donc pas intarissables et ont une capacité d’autonomie à l’effort de 90 à 120 min suivant l’intensité et sans aucun apport de glucides de façon exogène (gels énergétiques, boisson effort….)
Au-delà de cette durée (qui varie en fonction du niveau d’entrainement de l’athlète), une totale déplétion sera effectuée avec tout son lot de problèmes associés (hypoglycémie ….)
L’enjeu devient alors la réplétion de ces réserves de glycogène musculaire et hépatique également, afin de pouvoir renouveler des efforts dans les jours qui viennent.
Fenêtre métabolique :
Après l’arrêt de l’activité, s’ouvre alors, ce que l’on nomme d’un point de physiologique « la fenêtre métabolique »
Elle a une durée d’environ 30 min et permet durant ce laps de temps , une réplétion optimale des réserves de glycogènes. A condition qu’elle soit bien maîtrisé « type de glucides et protéines »
C’est une phase CLEF de :
La récupération
L’optimisation de la performance
La prévention des blessures
Le maintien de l’immunité
Mise en place de mécanismes d’adaptation et même de progression
L’indice glycémique représente la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de glucose dans le sang (glycémie).
Lorsque l’on ingère un aliment qui contient des glucides, ceux-ci sont digérés, coupés en petites molécules – qui sont des sucres simples –, et absorbés avant de passer dans le sang. Selon que cet aliment est digéré et absorbé plus ou moins rapidement, il va faire monter le taux de sucre dans le sang et les cellules plus ou moins vite.
Plus la glycémie monte rapidement, avec en quelque sorte un effet diabétogène , plus l’organisme va sécréter de l’insuline, hormone qui fait diminuer la glycémie. »
La consommation d’aliments à indice glycémique élevé a un effet pervers :
Après l’hyperglycémie, on a tendance à subir une hypoglycémie avec une sensation de fringale, malaise et parfois sueurs.
Ces symptômes désagréables incitent à consommer à nouveau des glucides.
Il sera donc important de maximiser une glycémie stable qui permet de minimiser les effets indésirables de l'hyperglycémie et hypoglycémie.
L’impact des aliments à indice glycémique élevé sur la performance sportive
Plus on pratique une discipline sportive d’endurance imposant des exercices de longue durée, plus on choisit des aliments avec des glucides complexes à indice glycémique bas.
Lorsque l’heure de la compétition approche, les aliments choisis sont moins complexes et avec un indice glycémique plus élevé voire maximal.
Les aliments à IG bas sont longs à assimiler.
Ingérés huit à dix heures avant l’effort, ils sont digérés et stockés progressivement sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
D’où l’intérêt de la pasta party mais en "IG bas" la veille d'un triathlon.
A contrario, durant la compétition ou juste avant celle-ci, le muscle doit avoir à disposition des glucides aussi rapidement que possible, on ira les chercher dans les IG hauts.
Exemples de Glucides AVANT le sport:
Pâtes complètes ou épeautre, riz basmati brun, complet ou blanc, boulgour, couscous épeautre, riz rouge, riz sauvage, (cuisson al dente, IG bas ou moyen), patates douces en évitant de la préparer en purée qui augmente son IG ( Index Glycémique)
Pain épeautre/levain ou biscottes waza (fibres)
Céréales complètes : quinoa, orge mondée, Sarrasin
Légumineuses : lentilles, haricots, haricots rouges, blanc, pois chiches, pois
Que faire APRES un effort :
Ingérer dans les 30 min suivant l’effort une quantité de :
Glucides à IG élevé
Avec une dose de protéines (leucine, valine, isoleucine)
Et ce, afin d’optimiser la resynthèse
Cette quantité varie en fonction de :
Durée de l’effort
Intensité
Poids de l’athlète
Phase d’entrainement/compétition dans lequel il se trouve
Distance de son prochain repas
Conclusion :
Il est primordial dans les sports d’endurance (pas que) d’intégrer, outre une stratégie nutritionnelle avant et pendant les efforts, mais aussi « après » en utilisant les rations de récupération.
Plus de glycogène, moins de graisses :
Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible IG. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légumes, potage en entrée) pour diminuer encore plus l’IG.
Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !