LES "OMEGA 3" ET LE SPORT
Les oméga 3 sont à la fois :
Les acides gras les plus oxydables et combustibles
Les fluidifiants sanguins qui permettent aux globules rouges de se faufiler dans les capillaires les plus petits, même resserrés par le froid ou le stress ( ce qui est aussi utile pour les viscères dont la circulation est détournée au profit des muscles qui peuvent souffrir de ce fait)
Des anti-arythmiques cardiaques, cardioprotecteur
Des précurseurs des prostaglandines, à la fois anti-inflammatoires et vasodilatateurs
Des accélérateurs de la neurotransmission
Augmentent le taux bon cholestérol (HDL)
Essentiels dans la lutte contre le surpoids
Source d'énergie et ont un rôle fonctionnel
Améliorent la sensibilité à l'insuline
Stimulent la combustion des calories en accélérant la vitesse de synthèse d'ATP
Favorisent le déstocke des graisses
L'EPA et DHA, augmentent le bon cholestérol (HDL)
Diminue les triglycérides dans le sang
Diminue la pression artérielle
Améliorent la distribution d'oxygène nécessaire à la combustion des calories
Les Oméga 3 ont des effets anabolisants sur le muscle.
Ils augmentent la synthèse des protéines des fibres musculaires, et en même temps, ils protègent ces fibres de la dégradation par leurs effets anti-inflammatoires et anti-TNF alfa (« détricoteur » du muscle)
Ils jouent aussi leurs rôle dans le processus de récupération sportive.
Sont-ils importants chez le sportif ?
Étant donné que :
Ce sont des composants structuraux fondamentaux des membranes cellulaires
Qu’ils participent à la solidité de ces membranes, donc des cellules
Qu’ils ont des effets cardioprotecteur
Antidépresseur
Anti-inflammatoire
Qu’ils interviennent dans la réponse immunitaire
Dans le maintien des fonctions cognitives
Stimulent la combustion des calories en accélérant la vitesse de synthèse d'ATP
Favorisent le déstocke des graisses
Il est clair qu’ils possèdent un certain nombre de fonctions particulièrement intéressantes et bénéfiques pour le sportif.
Un statut optimal en Omega 3 chez le sportif va donc favoriser une optimisation de son état général et mental, et donc, par voie de conséquence, contribuer à de meilleures performances sportives, minimiser le risque de blessures du fait de son implication sur la structure des membranes cellulaires.
SOURCES D’OMEGA 3
L’huile de Caméline (2 à 3CS/ jour) doit être conservée au frigo et ne peut être chauffée sinon elle s’oxyde (on la trouve dans tout les magasins bio et épiceries fines)
Mélanger 2/3 de l’huile de lin et 1/3 d’huile d’olive vierge dans une bouteille en verre (2 à 3 CS/jour, un peu plus forte en gout, idéale en assaisonnement) doit également être conservée au frigo et ne peut être chauffée sinon elle s'oxyde. Peut être ajouté à un plat déjà chauffé ou utilisation dans une vinaigrette.
Les petits poissons gras : type maquereaux, sardines, harengs, anchois non salés. Si on opte pour cet apport en Omega 3, le ratio idéal serait de 400gr/semaine. Cependant, les poissons étant "fortement pollués", il vaudrait mieux limiter sa consommation à 1x/semaine.
Capsules d’oméga 3 (avec certification EPAX) : il y en a bcp sur le marché. Je conseille souvent celle à l’huile de "Krill". On y trouve les Oméga 3 EPA ET DHA, des antioxydants naturels ainsi que de la choline (une vitamine du complexe B). A conserver au frigo.
Il est bien sur possible, voir idéal, et ce afin de profiter de différents bienfaits et nutriments, d’aller puiser des Omega 3 dans chacune de ces différentes sources.
Par exemple : matin une capsule, le soir sous forme d’huile
ATTENTION:
o Si vous devez vous faire opérer, n’oubliez pas de limiter/arrêter, votre apport aux Oméga3 étant donné qu’il fluidifie le sang.
o A éviter chez les sujets dont la coagulation du sang n’est pas normale ou qui suivent un traitement à ce sujet.
o A éviter chez les personnes sujettes à l’hypotension et à une faible pression sanguine.
En dehors de ces cas, sportif ou non sportif, l'Omega 3, est un allié essentiel !
A la semaine prochaine !